¿Qué comer antes de entrenar?

A la hora de realizar deporte, sea del tipo que sea e independientemente del objetivo que tengamos, la alimentación resultará fundamental. Tanto si buscamos un cambio a nivel físico como es el aumento del masa muscular o si lo que buscamos es mejorar nuestro rendimiento a través de una mejora en la fuerza o resistencia frente a una competición, los alimentos que ingerimos antes de entrenar jugarán un papel clave en nuestros resultados.

Aun así, no todos los entrenamientos requieren el mismo tipo de nutrientes y por tanto las comidas no serán iguales, ni antes ni después de entrenar, y tampoco nuestra alimentación general. Por eso en este post vamos a hablar de un momento concreto y crucial: las comidas antes del entrenamiento.

Alimentación previa al entrenamiento de cardio

En el caso de los entrenamientos de tipo cardiovascular (cinta, spinning, saltos, bailes, etc.), nuestro cuerpo necesita consumir una cantidad suficiente de glucógeno, por lo que necesitaremos ingerir una buena cantidad de carbohidratos. Por ello, es recomendable tomar una ración de carbohidratos junto con una porción de proteína alrededor de dos-tres horas antes de entrenar. Además, si necesitamos un extra de energía podemos tomar algún snack como una barrita, fruta o un dátil unos minutos antes de comenzar.

Recuerda que aunque tu objetivo sea la pérdida de peso, los hidratos de carbono son necesarios para aportar energía a nuestro cuerpo. Puedes elegir opciones que contengan menos grasas para no incrementar tu consumo calórico total, pero el consumo de carbohidratos especialmente de cereales integrales no debes eliminarlos de tu dieta.

¿Qué alimentos ricos en carbohidratos puedo consumir?

La lista de alimentos que contienen carbohidratos podría ser infinita, pero aquí os damos algunas ideas de alimentos ricos en hidratos complejos (es decir, hidratos que se asimilan de una forma más lenta gracias a su cantidad de fibra). Así, podemos hablar de los plátanos, el arroz integral, las patatas, los boniatos, la avena, las tortitas de arroz, la quinoa, el pan o la pasta. Todos ellos pueden combinarse y cocinarse de distintas formas, por lo que prepararse para el entrenamiento no tiene por qué significar tomar comidas aburridas o repetitivas.

Cuando nuestro objetivo es realizar una sesión de fuerza o hipertrofia (pesas, máquinas), debemos de tener en cuenta que este tipo de entrenamientos provocan microrroturas en las fibras de los músculos que necesitarán de proteínas para repararse y ayudar al crecimiento muscular. Aun así, los carbohidratos siguen siendo importantes para aportar la energía suficiente para que tu rendimiento no se vea afectado, por lo que ambos macronutrientes se deben ingerir unas dos horas antes de entrenar. Al igual que en el caso del cardio, puedes tomar un extra de carbohidrato en forma de un pequeño snack unos minutos antes de comenzar.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

De nuevo, la lista de alimentos ricos en proteínas es larga, pero algunos de los alimentos que podemos destacar son los huevos (cocidos, en tortilla, revueltos…), las cremas de frutos secos (o los frutos secos enteros), los yogures, la pechuga de pavo o pollo, la leche, pescados como el atún o legumbres y alternativas como la soja texturizada que ofrecen una opción para aquellos que prefieren evitar las proteínas de origen animal.

Tomar agua y otros líquidos antes, durante y después del ejercicio físico es tremendamente importante, no solo para evitar que nuestro rendimiento físico disminuya, sino para asegurarnos de no deshidratarnos y en las épocas más calurosas, evitar sufrir un golpe de calor. Si hidratarse siempre es importante, a la hora de hacer deporte lo es aún más, ya que el cuerpo elimina una gran cantidad de agua (a través de sudor). Además, también elimina electrolitos, que son las sustancias químicas encargadas de hidratarnos, equilibrar la presión sanguínea y regular la función nerviosa y muscular.

Por tanto, no olvides tomar una cantidad suficiente de agua. Esta cantidad variará según la persona, la temperatura o el tipo de esfuerzo, pero por lo general un adulto debería de consumir unos dos litros de agua diaria para estar correctamente hidratado.

Aunque en este post hacemos algunas recomendaciones que pueden orientarte y ayudarte en tu alimentación, no debemos olvidar que cada cuerpo es diferente y los entrenamientos y objetivos de cada persona pueden necesitar una dieta específica. Por ello, resulta muy útil confiar en profesionales que establezcan una alimentación adaptada a tus rutinas concretas para alcanzar tus objetivos con una mayor rapidez, eficacia y obtener el máximo resultado de tu esfuerzo.

¡Conoce más sobre nuestro servicio de nutrición deportiva!  

SABER MÁS