Alimentación Emocional: 7 Claves para Controlarla y Mejorar tu Bienestar

A lo largo de la historia, se han encontrado diferentes definiciones sobre este concepto. Cuando hablamos de alimentación emocional o comer emocional, nos referimos a un patrón de comportamiento en el cual una persona utiliza la comida como una forma de manejar sus emociones, en lugar de comer por hambre física. En este tipo de alimentación, se busca consuelo o alivio a través de la comida, especialmente cuando se experimentan emociones como el estrés, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento.

Normalmente, los alimentos que se consumen son altos en azúcar, grasa o carbohidratos, ya que estos pueden generar una sensación de bienestar momentáneo debido a la liberación de neurotransmisores como la dopamina.

Sabemos, por tanto, que nuestras emociones y nuestra alimentación se relacionan. En este caso, la comida se convierte en la sustancia que alivia tanto las emociones disfóricas (conocidas como negativas), las cuales hemos mencionado anteriormente, como las eufóricas (entendidas como positivas).

Por un lado, debemos saber que en celebraciones, reuniones familiares o sociales también utilizamos la comida para el disfrute, asociándolo en este caso con emociones positivas. Por otro lado, también tenemos que entender que hay estados emocionales que también nos pueden llevar a ese comer emocional, por ejemplo, el aburrimiento.

¿Qué factores o situaciones suelen influir en este comer emocional?

Tenemos que ser conscientes de que empezamos a realizar este comportamiento desde que somos pequeños y que se trata de una conducta de autocuidado que hacemos desde la infancia.

Hay una serie de situaciones que nos llevan a realizar este tipo de conductas desadaptativas con la comida como son la mala relación con uno mismo o una baja autoestima, altos niveles de estrés o ansiedad, incapacidad de gestionar emociones, ya sean agradables o desagradables, el considerar la comida como una fuente de placer o el exceso de autocontrol.

Bien es cierto que con el tiempo, también podemos aprender a hacer asociaciones entre emoción-comida que pueden alejarnos de una adecuada gestión emocional. Las asociaciones más comunes son:

• • Marketing alimentario: generar un vínculo entre el consumo de ciertos alimentos y sensaciones de bienestar o gratificación.
• • Refuerzo con la comida: premiar o reforzar ciertas conductas con las comidas.
• • Comida para calmarnos: tomar alimentos para calmar o aliviar emociones negativas.

¿Cómo puedo diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional?

En ocasiones, puede ser complicado establecer una diferencia tan marcada entre ambas, puesto que los dos tipos de hambre se interrelacionan entre sí.

El hambre física aparece gradualmente y viene acompañada de gruñidos estomacales; sentimos una sensación de vacío en el estómago, la cuál desaparece cuando estamos saciados; se puede posponer; y, consideramos comer cualquier alimento que nos quite el hambre.

Mientras que, el hambre emocional es urgente y no se puede posponer, además de que aparece de manera repentina; está muy relacionado, como hemos mencionado anteriormente, a las emociones; no sentimos en ningún momento sensación de saciedad, por lo que podemos comer en exceso y posteriormente, sentirnos culpables. Por último, suele ocurrir con un alimento específico.

¿Cómo afecta a la salud?

La alimentación emocional no sólo está relacionada con la salud mental, sino que también está relacionada con la salud física; por lo que tiene consecuencias en ambos aspectos.

Existe un problema cuando la comida comienza a gestionar y regular nuestras emociones de manera repetitiva, convirtiéndose en algo rutinario. Esto conlleva grandes consecuencias físicas y psicológicas para las personas.

Con respecto a las consecuencias físicas, encontramos un aumento de peso, alcanzando incluso la obesidad y derivando otro tipo de enfermedades o trastornos metabólicos como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o problemas en las articulaciones por el exceso de peso. Además de problemas digestivos, como son el malestar estomacal, la acidez o reflujo gastroesofágico y estreñimiento.

Y en cuanto a las consecuencias psicológicas, podemos ver un cambio en los patrones alimenticios, creando ese ciclo de malos hábitos en los que se usa la comida para hacer frente a determinadas situaciones. También puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria que desencadenan también otros trastornos del estado de ánimo como la depresión o el trastorno de ansiedad. Y por último, puede tener un impacto en nuestro bienestar emocional, provocando sentimientos de culpabilidad y frustración.

Alimentación Emocional: 7 Claves para Controlarla y Mejorar tu Bienestar

• 1. Identifica tus Desencadenantes Emocionales: Llevar un diario de alimentación puede ayudarte a reconocer qué emociones o situaciones te llevan a comer sin hambre real. ¿Comes cuando estás estresado, aburrido o triste? Identificar estos patrones es el primer paso para controlarlos.
• 2. Aprende a Diferenciar el Hambre Física del Hambre Emocional: El hambre física se desarrolla gradualmente y cualquier alimento puede satisfacerla, mientras que el hambre emocional aparece de repente y suele generar antojos específicos (generalmente de alimentos ultraprocesados o dulces). Antes de comer, pregúntate: "¿Tengo hambre realmente o solo quiero comer por cómo me siento?"
• 3. Encuentra Alternativas Saludables para Gestionar tus Emociones: En lugar de recurrir a la comida para lidiar con el estrés o la ansiedad, prueba estrategias como: Practicar meditación o respiración profunda, hacer ejercicio (caminar, bailar, yoga), escuchar música relajante, leer un libro o hablar con un amigo o escribir en un diario.
• 4. Planifica tus Comidas y Mantén una Alimentación Equilibrada: Cuando tienes una alimentación estructurada, reduces la posibilidad de comer por impulso. Intenta: Comer a horas regulares, incluir proteínas y fibra en cada comida para mantener la saciedad. Evitar saltarte comidas, ya que el hambre extrema puede hacerte más vulnerable a la alimentación emocional.
• 5. Reduce la Disponibilidad de Alimentos Ultra Procesados: Si sueles recurrir a alimentos altos en azúcar o grasas cuando estás emocionalmente vulnerable, evita tenerlos en casa o en lugares de fácil acceso. En su lugar, ten opciones más saludables como frutos secos, yogur natural o fruta fresca.
• 6. Practica la Alimentación Consciente (Mindful Eating): Comer con atención plena puede ayudarte a reconocer mejor tus señales de hambre y saciedad. Para ello: Come sin distracciones (sin televisión ni móvil). Mastica despacio y disfruta cada bocado. Escucha a tu cuerpo y detente cuando te sientas satisfecho.
• 7. Busca Apoyo Profesional si lo Necesitas: Si sientes que la alimentación emocional está afectando tu bienestar, considera buscar ayuda de un psicólogo o nutricionista. Ellos pueden brindarte herramientas para gestionar tus emociones sin recurrir a la comida.

Toma el Control de tu Alimentación y Bienestar Hoy

Romper el ciclo de la alimentación emocional es posible con pequeños cambios diarios y un enfoque consciente. Empieza aplicando estos consejos y date permiso para mejorar tu relación con la comida sin culpa ni restricciones extremas.

Si necesitas apoyo profesional para gestionar mejor tus emociones y hábitos alimenticios, no dudes en contactar con nosotros. ¡Tu bienestar merece ser una prioridad!